ALLENAMENTO TRAMITE VASOCOSTRIZIONE (BLOOD FLOW COSTRICTION TRAINING)

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Tra le varie tecniche allenanti nel mondo del body building, non molto conosciuta e­­’ la tecnica del blood flow costriction o allenamento tramite vasocostrizione.

Questa tecnica abbastanza innovativa basa la sua applicazione sulla ricerca di un maggior stress metabolico.

La sua pratica prevede di avvolgere la parte superiore degli arti inferiori o superiori con delle bande elastiche, che andranno a costringere la fuoriuscita di sangue dal muscolo allenato.

Le bande elastiche, infatti, dovranno costringere solamente le vene, in modo che il flusso sanguigno possa entrare nel muscolo, ma non possa uscire completamente, lasciando nel muscolo una gran quantità di metaboliti, come l’acido lattico che è direttamente implicato nello stimolo della crescita muscolare.

L’accumulo di acido lattico, infatti, ha come conseguenza l’abbassamento del PH cellulare che comporta una rilevante secrezione di ormone della crescita (GH o Growth Hormone).

L’acido lattico è implicato anche nella secrezione di testosterone, un altro ormone anabolico importantissimo al pari del GH in grado di stimolare la sintesi proteica e di inibire il catabolismo.

L’affaticamento muscolare causato da questa tecnica di allenamento permette di reclutare la maggior parte di fibre bianche, che hanno una maggior attitudine all’ipertrofia.

  • Che tipo di allenamento è adatto per questa tecnica?

L’allenamento migliore per sfruttare questa tecnica si basa sull’utilizzo di carichi con una percentuale  ideale compresa tra il 40% e il 50% dell’1RM, per un minimo di 15 ripetizioni focalizzandosi sullo stress e sul pump prodotto sul muscolo target.

E’ fondamentale al fine di reclutare il massimo numero di fibre veloci raggiungere il cedimento muscolare in ogni serie.

Carichi più bassi, coinvolgeranno in minima parte le fibre veloci e saranno più propensi a stimolare le fibre lente.

Le pause saranno brevi, tra i 20 e i 30 secondi, in modo che l’acido lattico continui a saturare il muscolo, aumentandone il pump e di conseguenza gli effetti sulla crescita.

E’ stato dimostrato anche che la vasocostrizione degli arti porti un aumento generale della crescita anche sui muscoli non sottoposti a questa tecnica.

Questo probabilmente è dovuto al rilascio sistemico di metaboliti e all’aumento di ormoni anabolici.

E’quindi buon uso allenare i pettorali o i dorsali praticando la vasocostrizione sui bicipiti.

Dato che questo tipo di allenamento non necessità di tempi di recupero particolarmente lunghi può essere inserito dopo un periodo di adattamento all’interno di una programmazione per un periodo di 3-4 settimane.

Allo stesso modo questa tecnica può essere utilizzata solamente a fine allenamento per sfinire ulteriormente il muscolo usando carichi molto bassi a ripetizioni elevate per aumentare ulteriormente lo stress metabolico.

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  • Questa tecnica è sicura?

La tecnica prevede di limitare l’afflusso sanguigno al massimo del 70%, ma è stato riscontrato che livelli di pressione sulle vene maggiori del 40% non apportano ulteriori benefici, perciò questo limite è da considerarsi come il più sicuro.

Non bisognerà infatti sentire alcun tipo di formicolio o perdita di sensibilità all’arto, in caso contrario allentare la pressione della banda elastica.

Utilizzando carichi al di sopra del’80% dell’1RM, invece, la pressione arteriosa aumenterà fino a raddoppiare causando serio affaticamento al cuore.

Sono, perció, sconsigliati allenamenti con carichi elevati.

Si può considerare sicura anche per quanto riguarda la formazione di trombi, in quanto non causa un aumento della coagulazione del sangue.

La tecnica non ha dimostrato causare danni al sistema nervoso o altri malesseri generali, a patto che la vasocostrizione venga effettuata in modo corretto.

OMEGA 3: BENEFICI E PROPRIETA’

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Come vedremo meglio in un altro articolo gli acidi grassi a seconda della loro struttura chimica si differenziano in saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Tra gli acidi grassi polinsaturi particolare rilevanza assumono gli acidi grassi essenziali (o EFA Essential Fatty Acids), chiamati così poichè non riuscendo il corpo a produrli autonomamente, devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione.

Degli acidi grassi essenziali fanno parte gli omega 3 (o linolenici) e gli omega 6 (o linoleici).

Focalizziamoci particolarmente sugli omega 3 per capire le loro funzioni, proprietà e benefici.

Alla classe degli omega 3 appartengono l’acido eicosapentanoico (EPA), l’acido decosaesanoico (DHA) e l’acido alfa-linolenico (ALA).

Gli omega 3 sono particolarmente presenti in natura sotto forma di EPA e DHA nei pesci grassi come salmone, tonno, aringhe, sardine, trote, sgombro.

Le maggiori fonti alimentari di ALA sono invece frutta secca, semi e olio di lino, soia e canapa e vegetali a foglia verde.

L’organismo umano può sintetizzare gli acidi EPA e DHA partendo dall’acido ALA, nelle ghiandole sessuali, surrenali e nelle cellule cerebrali, ma in maniera molto limitata per la poca presenza nel fegato dell’enzima delta-6 desaturasi, necessario per la conversione.

La trasformazione di ALA in EPA e DHA diminuisce ulteriormente superati i 30-35 anni di età e in seguito ad alcune ragioni tra cui alcolismo, epatiti, diete ricche di grassi trans o povere di vitamina B6, come spesso accade in quelle vegetariane.

Particolare rilevanza svolge il rapporto tra gli omega 3 e gli omega 6.

I principali acidi grassi omega 6 sono l’acido linoleico, contenuto soprattutto negli alimenti di origine vegetale, come noci, mais, girasole, olio di soia, olio di lino e l’acido arachidonico che si trova anche in alimenti di origine animale come carne e tuorlo d’uovo.

Un eccesso di omega 6 rispetto agli omega 3 sarebbe associato a stati infiammatori e a patologie cardiovascolari, autoimmuni e all’insorgenza di tumori, per le quali gli omega 3 fungerebbero invece da protettori.

Dobbiamo prestare molta attenzione quindi all’alimentazione.

Possiamo notare infatti, come l’alimentazione dell’uomo primitivo basata sulla pesca o comunque su bestiame nutrito prevalentemente ad erba, fosse meno ricca di acidi omega 6 e maggiormente di omega 3 con un rapporto molto vicino all’ 1/1.

L’alimentazione attuale, invece, ricca di olio di semi e di girasole, di carne di animali alimentati a mais, junk food e cibi lavorati ha sbilanciato sempre più questo rapporto verso gli omega 6 arrivando fino a rapporti di 18/1.

Diventa perciò importante aumentare la quantità e la qualità di pesce ricco di omega 3 presente nella nostra dieta o introdurre gli omega 3 con integratori, per riportare il rapporto omega 6/omega 3 il più vicino possibile ai livelli ottimali.

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Tra i maggiori benefici derivanti dagli omega 3, infatti, vi sono:

  • salvaguardia della salute cardiaca, abbassamento del livello di trigliceridi migliorando il rapporto HDL/LDL e mantenimento della corretta viscosità del sangue. Buone quantità di EPA e DHA hanno dimostrato rilevarsi utili per diminuire il rischio di infarto, aritmia cardiaca e ictus nei pazienti affetti da patologie cardiache e sono altrettanto d’aiuto in caso di aterosclerosi o ipertensione
  • prevenzione di tumori soprattutto verso quello al seno e il tumore colon-rettale
  • prevenzione di malattie quali l’Alzheimer e demenze cognitive
  • controllo di malattie quali artrite reumatoide e degenerazione maculare
  • maggior ossidazione degli acidi grassi e miglioramento della composizione corporea
  • miglioramento dell’ insulino resistenza, riducendo l’infiammazione del tessuto adiposo bianco e prevenendo l’ipertrofia degli adipociti
  • miglioramento dell’attenzione e dell’umore
  • miglioramento della salute del bambino durante gravidanza ed allattamento

Quanti Omega 3 è necessario assumere e quando conviene integrare?

Le raccomandazioni sul fabbisogno di omega 3 variano da un minimo di 500 mg al giorno ad una dose più elevata fino all’ 1-1,5% delle calorie totali introdotte pari a circa 3 grammi al giorno.

E’ stato dimostrato come un’assunzione di 5g o più al giorno sia esente da controindicazioni se protratta per periodi di 12-16 settimane, alternando quindi periodi a dosaggi più alti a periodi con dosi più basse.

Questa quantità è l’ideale per godere appieno di questi benefici, soprattutto in periodi dove il fine ricercato è una miglior sensibilità insulinica e una perdita di grasso corporeo.

Il tutto ovviamente rapportato in base alla vostra dieta, alla quantità di omega 6 che introducete e alla quantità di pesce che utilizzate.

Unica osservazione per quanto riguarda la possibile presenza di accumulo di metalli pesanti in pesci di grossa taglia tra i quali il tonno, la cernia e il pesce spada.

La concentrazione è proporzionale alle dimensioni dell’animale, quindi sarà maggiore in animali di grossa taglia e minore in quelli di piccola taglia.

Potrebbe essere utile a questo fine l’assunzione di N-Acetyl-Cisteina per alchilare i metalli pesanti presenti nell’olio di pesce.

Potete trovare validi integratori di Omega 3 e N-Acetyl-Cisteina QUI approffittando anche dello sconto del 25% sul primo ordine.

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SPORT E PSICOLOGIA: APPROCCIO MENTALE E CONNESSIONE MENTE-MUSCOLO

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Negli ultimi anni si sono moltiplicati gli studi sulle capacità e le potenzialità della mente, che hanno dimostrato quanto questa incida in maniera molto profonda su qualsiasi aspetto della vita quotidiana ed in maniera ancora più profonda nello sport.

Ad esempio un periodo di forte stress mentale incide sulla situazione ormonale dell’organismo alzando i livelli di cortisolo, un ormone fortemente catabolico, che favorisce l’accumulo di grasso e che può portare ad uno stato di generale malessere abbassando le difese immunitarie.

Ciò incide negativamente anche sulla prestazione sportiva, poichè ci sentiremo svogliati e con poca energia da dedicare all’allenamento.

Al contrario uno stato di benessere e tranquillità psicologica agirà positivamente stimolando ormoni quali dopamina, noradrenalina e serotonina che si rifletteranno positivamente sull’allenamento e sugli obbiettivi prefissati.

Con questo non si vuol dire che non si può essere stressati o passare periodi particolarmente intensi, ma che ascoltare il proprio corpo in questi periodi può essere d’aiuto al fine di migliorare la propria prestazione.

Se siamo particolarmente stanchi o abbiamo riposato poco, se siamo influenzati o se semplicemente sentiamo che abbiamo bisogno di una giornata di stacco, assecondare le necessità di riposo o di svago mentale gioverà al benessere psico-fisico.

Per capire le potenzialità della nostra mente possiamo prendere come esempio la storia del colonnello americano George Hall, un valido giocatore di golf, il quale fu imprigionato per 5 anni in Vietnam in condizioni poco salutari e in una cella dalle dimensioni molto contenute.

Nonostante ciò, George, per mantenere un sano equilibrio mentale continuò a focalizzarsi sul gesto dello swing e immaginò durante ogni singolo giorno di prigionia di giocare a golf come quando si trovava in libertà.

Immaginare con la mente ogni singolo ostacolo, buca, dettaglio del campo e del gesto sportivo gli permise, una volta uscito di prigione, di tornare a giocare un perfetto golf come se non avesse mai smesso di farlo.

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Quando i suoi amici stupiti di ciò, anche per la sua debilitazione fisica, gli chiesero spiegazioni, lui rispose semplicemente che non aveva mai smesso di giocare e aveva vinto continuamente quando si trovava dentro la sua cella.

Questa storia ci permette di focalizzarci meglio sull’importanza della connessione mente-muscolo.

Per connessione mente-muscolo si intende la capacità di un soggetto allenante di entrare in perfetta sintonia con il suo corpo, prestando la massima attenzione e concentrazione mentale nel gesto che sta compiendo, che lo fa entrare in una sorta di trans agonistica.

In palestra questo vuol dire una perfetta percezione dell’alzata e di stimolo sul muscolo, facendo riferimento sempre a una corretta esecuzione.

Per possedere una perfetta sintonia tra la mente e i muscoli ci sono delle caratteristiche che ritengo fondamentali:

  • amare quello che si fa, qualsiasi sport sia, in particolar modo nel bodybuilding vuol dire farlo diventare un aspetto che ricopre a 360° la propria vita dedicando sempre la massima attenzione ad allenamento, alimentazione e riposo
  • apprezzare e godere appieno del tempo che si spende in palestra concentrandosi sull’allenamento e sulla percezione che si ha del proprio fisico e del cosiddetto pump muscolare
  • far diventare l’allenamento qualcosa di più profondo di un semplice gesto meccanico

A questo scopo ha preso sempre più piede negli ultimi anni la figura del mental trainer, una persona specializzata ad aiutare l’atleta tramite un allenamento mentale a potenziare le proprie capacità di controllo dello stress, la concentrazione, la performance agonistica, nell’assoluto rispetto della sua integrità psico-fisica.

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Due punti fondamentali per un ottima connessione mente-muscolo in palestra sono:

  • una perfetta tecnica di esecuzione del gesto atletico
  • mettere il massimo focus mentale sul tempo di esecuzione (TUT o Time Under Tension) di ogni ripetizione, provando approcci più lenti e controllati sia in fase eccentrica, che in fase concentrica

Arnold Schwarzenegger, il più famoso bodybuilder di tutti i tempi sosteneva che:

“Il bodybuilding è come tutti gli altri sport. Per aver successo serve dedicarsi al 100% all’allenamento, alla dieta e all’approccio mentale.”

Un’altra sua famosa citazione dice:

Credo che la soddisfazione maggiore che si possa avere in una palestra sia sentire il “pump”. Quando ci si esercita con i bicipiti e si sente il sangue scorrere dentro i muscoli sembra quasi che la pelle debba esplodere da un momento all’altro. E’ una cosa fantastica.

Queste due frasi riassumono appieno l’importanza di un approccio positivo e della connessione tra mente e muscolo.

Ci vorranno probabilmente anni per sentire lavorare bene i muscoli.

All’inizio sbaglierete molto, cambierete e sperimenterete varie tecniche e schemi di allenamento.

Successivamente, quando si saranno imparati correttamente gli schemi motori e la programmazione degli allenamenti, bisognerà evolversi e concentrarsi sul muscolo e non sull’esecuzione.

Nel lungo periodo “sentire il muscolo che lavora” farà la differenza tra chi raggiungerà risultati mediocri e chi otterrà il fisico che ha sempre desiderato.

Quando raggiungeremo risultati apprezzabili, questo senso di appagamento durante l’allenamento sarà un forte stimolo per gli allenamenti futuri.

 

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Possiamo, infine, usare degli accorgimenti al fine di migliorare la nostra concentrazione durante l’allenamento:

  • usare della buona musica, poichè è ormai appurato che è un potente stimolatore psico-fisico in grado di apportare un aumento della qualità della prestazione e un miglior rendimento riconducibile quasi ai livelli del doping
  • tenere sempre alta la motivazione, programmando man mano degli obbiettivi a breve e lungo termine
  • isolare i pensieri negativi, concentrando quelli positivi tramite tecniche di rilassamento muscolare e di respirazione
  • prestare particolare attenzione ai pasti pre e post workout e mantenere una corretta idratazione durante tutto l’allenamento
  • ricorrere ad eventuali integratori in grado di aumentare il focus e la concentrazione mentale come la caffeina, la teanina o il guaranà

Vi lascio con questo video di Arnold Schwarzenegger che dimostra come un corretto approccio mentale nello sport e nella vita sia fondamentale per ottenere i propri obbiettivi:

ALLENAMENTO AL FEMMINILE: ZUMBA E CORSI O ALLENAMENTO CON I PESI?

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Quando una donna entra per la prima volta in palestra e si rivolge all’istruttore o al personal trainer, la prima cosa che dice pensando all’allenamento con i pesi è:                 “Non voglio mica diventare grossa e muscolosa come un uomo!”.

Per questo motivo molte donne preferiscono optare verso corsi di Pilates, Gag o Zumba che possono essere una valida alternativa se la vostra intenzione è quella di tenere allenati il vostro sistema cardiocircolatorio e la vostra elasticità muscolare.

Se l’intenzione, però, è quella di dimagrire e tonificare il corpo rendendolo più femminile e sexy qual è l’alternativa migliore?

Smentiamo sin da subito qualsiasi credenza secondo cui le donne che si allenano in palestra possano raggiungere masse muscolari equiparabili agli uomini o alle atlete che gareggiano in gare di bodybuilding.

Questo non avviene principalmente per due motivi:

  • la differenza di ormoni presenti nell’uomo e nella donna, poichè gli ormoni maschili chiamati androgeni permettono lo sviluppo di maggiori masse muscolari, non possibili da sviluppare più di un certo limite dalle donne
  • le donne che siamo abituati a vedere gareggiare in competizioni di bodybuilding con fisici molto più muscolosi e definiti del normale e tendenti ad essere “mascolini”, assumono sostanze anabolizzanti in grado di aumentare in maniera esogena la presenza di ormoni maschili

Chiarito questo, che attività conviene praticare alle donne?

Bisogna individuare prima qual è il vostro obbiettivo.

Se vi piace la corsa, la zumba o qualsiasi altra attività cardio queste vanno benissimo se il vostro obbiettivo è praticare attività fisica come svago, per scaricare lo stress, staccare dal lavoro e mantenere il vostro fisico allenato e efficiente.

Se però, come gran parte delle donne, oltre a un fisico in forma ricercate un’ottima condizione estetica e quindi un fisico tonico e sexy la scelta migliore ricade nell’allenamento con i pesi.

Perchè?

Provate a pensare alle maratonete.

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Sicuramente hanno un fisico molto efficiente dal punto di vista cardiocircolatorio e respiratorio e molto allenato per quanto riguarda la resistenza.

Lo stesso non si può dire per la loro forma fisica che è esile, poco muscolosa e tonica.

Ora provate a pensare alle centometriste.

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Il loro fisico è molto più tonico e muscoloso, i loro glutei sodi e nell’insieme hanno un corpo molto più armonioso.

Perchè questo?

Qualsiasi attività di endurance fa si che il corpo si specializzi a percorrere lunghe distanze e si adatti particolarmente alla resistenza.

Ciò, però, comporta degli adattamenti che dicono al fisico di eliminare la massa muscolare non strettamente legata alla corsa, diventando magro, ma risparmiando comunque una buona parte di massa grassa che potrebbe tornare utile a scopo energetico durante la corsa.

Questo non è esattamente quello che vogliamo se ricerchiamo la miglior condizione estetica.

L’attività con i pesi, al contrario, specializza il corpo in movimenti forti e rapidi.

Ciò dice al fisico di sviluppare la massa muscolare e diminuire il grasso corporeo ed è quello che dovrete fare se vorrete un fisico tonico e asciutto.

Un fisico più muscoloso aumenterà la capacità di ossidare i grassi e migliorerà quindi il metabolismo a riposo.

Attenzione, per muscoloso non si intende il fisico da gara delle bodybuilder, ma un ottimo tono muscolare e delle forme sode.

Se volete dimagrire, sia che corriate o vi alleniate in palestra con i pesi, non dovete dimenticare il deficit calorico.

Ingerire meno calorie di quelle che si bruciano durante il giorno è la prerogativa essenziale per perdere peso.

Starà poi a voi decidere se preferire avere un fisico adatto a percorrere lunghe distanze, ma poco estetico, oppure se avere un fisico tonico, asciutto e armonioso.

Qui l’allenamento farà la differenza.

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SUPERCOMPENSAZIONE: COME IL MUSCOLO SI ADATTA ALL’ALLENAMENTO

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Qualsiasi persona che si appresta ad andare in palestra ed allenarsi con i pesi oltre a cercare uno stato di benessere e salute generale, sicuramente punta anche ad un miglioramento della propria condizione fisica.

Questo miglioramento, passa attraverso vari stimoli allenanti che permettono al corpo di adattarsi e di stimolare un mutamento della condizione di equilibrio dei processi fisiologici dell’organismo, detta omeostasi.

Questo strappo allo stato di omeostasi, per mezzo dell’allenamento prende il nome di supercompensazione.

Cerchiamo un po’di approfondire questo argomento…

Ogni volta che ci alleniamo sottoponiamo il nostro fisico a degli stress, che stanno ad indicare una condizione di disagio per il nostro corpo.

Il medico austriaco Hans Selye, considerato come il padre fondatore delle ricerche sullo stress, in seguito a degli studi scientifici elaborò la teoria della sindrome generale di adattamento (SGA), secondo cui il fisico reagiva a stimoli ambientali (caldo, freddo, umidità), fisici (allenamento, attività sessuale) e interni (stato d’animo) dando una risposta e quindi un adattamento allo stimolo.

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La sindrome generale di allenamento passa attraverso tre fasi:

  • fase di allarme, considerata come una fase di shock, nella quale l’organismo subisce l’agente stressante e reagisce mobilitando le sue difese tramite alterazioni di carattere biochimico-ormonale
  • fase di resistenza, nella quale il fisico si predispone difensivamente creando resistenza verso lo stimolo aggressivo che lo colpisce
  • fase di esaurimento, dove il fisico non è più in grado di reagire e perisce a causa dell’agente dannoso

Secondo Selye:

“La completa libertà dallo stress è la morte. Contrariamente a quanto si pensa di solito, noi non dobbiamo, e in realtà non possiamo, evitare lo stress, ma possiamo incontrarlo in modo efficace, e trame vantaggio imparando di più sui suoi meccanismi ed adattando la nostra filosofia dell’esistenza ad esso”.

L’attività muscolare, è uno stress rilevante per l’organismo, che può essere variabile a seconda dell’intensità dell’allenamento stesso e del periodo di riposo tra un allenamento e un altro.

E’ proprio in questa fase di riposo, che si instaurano i processi di adattamento desiderati e prende perciò il nome di fase di adattamento.

Qui entra in gioco la supercompensazione, dove il fisico per non soccombere a uno stesso carico di lavoro migliora il suo stato originale di prestazione.

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Al fine di indurre la supercompensazione sono necessarie due prerogative fondamentali:

  • uno stimolo allenante di adeguata intensità, se sarà troppo blando non sarà sufficiente ad instaurare i processi che portano alla supercompensazione, mentre se sarà troppo intenso il fisico non riuscirà a reagire allo stimolo allenante
  • un riposo idoneo, che se sarà troppo breve non permetterà al corpo di migliorare e se sarà troppo prolungato nel tempo farà tornare il nostro corpo alla condizione di partenza

Se ci alleneremo con un’adeguata intensità e frequenza lo stimolo sarà adeguato affinchè la nostra performance e condizione fisica migliorino in seguito ad ogni allenamento.

La supercompensazione è soggettiva e variabile in base all’età, all’alimentazione, allo stile di vita, al riposo e al grado di allenamento di ogni individuo.

E’ quindi fondamentale pianificare un’adeguata programmazione di allenamento e riposo in base alle proprie caratteristiche.

Questa sarà gradualmente maggiore, andando a modificare nel tempo esericizi e intensità di carichi, serie, ripetizioni e riposi al fine di incrementare costantemente la risposta fisica all’allenamento.

SGARRO SETTIMANALE: COME IMPOSTARE UNA DIETA IPOCALORICA

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Chiunque si ritrovi ad affrontare una dieta ipocalorica con il fine di perdere massa grassa, sa bene quanto desiderato e appagante sia il momento dello sgarro settimanale (o cheat meal).

Quante volte mentre mangiavi il tuo pollo hai pensato ad una bella pizza o a un bel gelato?

Se anche tu ti sei ritrovato in questa situazione saprai certamente che uno sgarro fatto in maniera corretta può essere molto d’aiuto e funzionale alla dieta ipocalorica.

In che modo va affrontato lo sgarro settimanale e può essere impostata correttamente una dieta ipocalorica?

Partiamo dalla prerogativa fondamentale che per perdere massa grassa, ci deve essere un deficit calorico.

A seconda dei nutrienti che andremo ad inserire nella nostra dieta la nostra composizione corporea sarà migliore o peggiore, ma tutto dipende in primis dalle calorie introdotte e bruciate.

A questo scopo, perciò, lo sgarro settimanale non può essere inteso come un “sto a dieta tutta la settimana e poi il sabato sera mangio senza ritegno”.

Per perdere 1 Kg di grasso bisogna creare un deficit di circa 7000 Kcal.

L’unico modo che abbiamo per poter tenere sotto controllo le calorie introdotte e quindi poter sgarrare in modo funzionale alla dieta è tramite il conteggio giornaliero dei macronutrienti.

Vi sono numerose applicazioni per il cellulare, tra cui la più famosa è myfitnesspal, che permettono di inserire gli alimenti che introduciamo giornalmente e di tenere sotto controllo calorie e macronutrienti.

Affinchè avvenga il dimagrimento, bisogna instaurare un deficit calorico di almeno il 10-20% del nostro TDEE (Total Daily Energy Expenditure) , ovvero la nostra spesa energetica totale.

Possiamo calcolare il TDEE utilizzando una semplice formula.

Per prima cosa calcoliamo il metabolismo basale, ovvero il dispendio energetico necessario per mantenere le funzioni vitali a riposo.

METABOLISMO BASALE NELL’UOMO (in Kcal): 66,4730 + (13,7156 * peso in kg) + (5,033 * altezza in cm) – (6,775 * anni)

METABOLISMO BASALE NELLA DONNA (in Kcal): 655,095 + (9,5634 * peso in Kg) + (1,849 * altezza in cm) – (4,6756 * anni)

Moltiplichiamo il valore ottenuto per il nostro livello di attività, utilizzando la seguente tabella:

  • Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra) = 1.2
  • Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana) = 1.3~1.4
  • Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) = 1.5~1.6
  • Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana) = 1.7~1.8
  • Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno) = 1.9~2

Esempio: uomo di 20 anni, alto 180 cm, che pesa 85 Kg e svolge una vita attiva allenandosi 3-4 volte a settimana.

66,4730 + (13,7156 * 85) + (5,033 * 180) – (6,775 * 20) = 2.002 Kcal Metabolismo Basale

2.002 * 1.6 = 3.204 Kcal TDEE

Questo valore sarà la base da cui partire per calcolare quante calorie tagliare dalla nostra dieta.

Presupponendo inizialmente un taglio leggero nell’ordine del 15% il risultato ottenuto sarà:

3204 Kcal – 15% = 2724 Kcal

Taglieremo quindi giornalmente circa 480 Kcal, che in termini settimanali si traducono in 3360 Kcal.

Il nostro introito calorico totale settimanale sarà di circa 19000 Kcal, che potranno esser così ripartite:

2300 Kcal nei giorni OFF, dove non ci alleniamo

2700 Kcal nei giorni ON, dove ci alleniamo con i pesi

4000 Kcal nel giorno dello sgarro e dove potremo inserire un eventuale allenamento cardio

In questo caso lo sgarro sarà funzionale alla dieta ipocalorica, perchè non andrà ad intaccare il deficit calorico settimanale.

Essendo piuttosto alto come calorie ci permetterà di sgarrare abbastanza liberamente e in modo appagante a seconda dei nostri gusti e delle nostre voglie.

Mangiare una pizza o un gelato, non sarà in questo caso più un problema.

Possiamo, perciò, seguire un regime alimentare abbastanza equilibrato durante la settimana e ricaricare mentalmente e la quota di carboidrati durante lo sgarro, se stiamo in regime ipoglucidico.

DIETA ALCALINA: BUFALA O VERITA’?

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Di tanto in tanto appare sul web qualche nuova dieta che promette di disintossicare il corpo e di migliorare lo stato di salute.

C’è stata prima la dieta del limone, poi quella senza glutine ed infine la dieta del gruppo sanguigno.

Ultimamente sta spopolando il mito della dieta alcalina che oltre a dare questi benefici prometterebbe anche di guarire da diverse malattie, tra cui il cancro.

Tra i principi base della dieta alcalina vi è l’assunzione massiccia di cibi “alcalini” come la frutta e la verdura specialmente crude, limitando l’utilizzo di cibi “acidi” come la carne, i formaggi e tutti i cibi grassi e fritti.

Secondo tali principi l’introduzione di questi cibi sarebbe in grado di modificare il ph dei fluidi corporei alcalinizzandoli, apportando benefici all’organismo.

Per capire un po’se la dieta alcalina sia o meno una bufala alimentare, bisogna capire un po’come funziona la chimica degli alimenti e il corpo umano…

In chimica ogni soluzione è caratterizzata da un diverso grado di ph, che sta ad indicare appunto se la sostanza è acida o basica (e quindi alcalina).

Questa scala di misurazione va da 0 a 14, dove 0 indica una soluzione acido forte e 14 una soluzione basico forte, ovvero molto alcalina.

Con ph 7 si indica una soluzione neutra e quindi ne acida, ne basica.

Un alimento è perciò tanto più alcalino, più si avvicina al ph 14.

Alimenti fortemente alcalini sono gli spinaci, la lattuga e le cipolle, mentre cibi fortemente acidi sono la pasta non integrale, il cioccolato e la carne di maiale.

Nel nostro organismo il ph del sangue è di 7,4, quindi leggermente alcalino, mentre i succhi gastrici che permettono la digestione, hanno un ph molto acido compreso tra 1 e 2.

Questi valori di ph all’interno del nostro corpo, possono leggermente variare, ma sono costantemente tenuti nella norma da dei meccanismi tampone come i polmoni, mediante la respirazione e i reni, mediante l’espulsione delle urine.

Questi sistemi tampone sono in grado di ristabilire velocemente le leggere alterazioni di ph, che altrimenti se protratte troppo a lungo danneggerebbero le funzioni vitali.

Nel caso in cui vi siano alterazioni costanti di ph si parla di stati patologici detti acidosi metabolica, quando si va sotto la soglia di 7,4 o alcalosi metabolica, quando si supera costantemente questo limite.

Questi stati patologici se non vengono risolti prontamente, possono portare rapidamente alla morte.

Risulta perciò difficile, pensare che introducendo cibi alcalini possiamo essere in grado di alterare il nostro ph fisiologico, anche perchè se così fosse rischieremmo di finire velocemente all’ospedale.

Qualsiasi cibo viene assimilato dal nostro corpo, passando per i succhi gastrici che lo acidificano e raggiunge successivamente l’intestino dove viene alcalinizzato dalla bile che ha un ph compreso tra 7,6 e 8,6.

Perciò qualsiasi tipo di alimento, che sia fortemente basico o acido, viene completamente reso neutrale dal nostro corpo.

A cosa sono dovuti, quindi, i famosi benefici della dieta alcalina?

Chi sostiene che la dieta alcalina porta benefici all’organismo non prende in considerazione che ciò è dovuto ad una miglior qualità del cibo introdotto e non dal suo grado di ph.

Chi limita i cibi grassi e poco salutari prediligendo frutta e verdura, sarà più idratato, introdurrà più vitamine e sali minerali, e avrà una maggior capacità antiossidante.

Bisogna specificare anche che la dieta alcalina, poiché tende a privilegiare alcuni alimenti piuttosto che altri, può risultare poco bilanciata e carente di alcuni nutrienti come gli acidi grassi essenziali.

Riassumiamo dicendo che il fatto di sentirsi meglio mangiando alcalino, è solamente dovuto alle sostanze contenute dagli alimenti e non dal tipo di dieta, che non è assolutamente in grado di modificare il ph fisiologico del sangue, ne tanto meno sarebbe salutare farlo.

 

DIETA: COME AFFRONTARLA AL MEGLIO

dieta

Molto spesso il concetto di dieta è associato a un pensiero negativo.

La dieta viene talvolta considerata come una privazione dal mangiare o una costrizione a consumare certi cibi piuttosto che altri.

Ció rende la dieta poco sostenibile e ci fa via via ottenere sempre meno risultati.

Come possiamo affrontare al meglio la dieta?

In primo luogo, con il termine “dieta” non si va ad indicare un periodo determinato di tempo come quando diciamo “sono a dieta”.

La dieta é l’insieme delle nostre abitudini alimentari, in fatto di quantitá e qualitá degli alimenti che ogni giorno scegliamo.

“L’animale si nutre, l’uomo mangia”.

Questo pensiero del politico e gastronomo francese Jean Anthelme Brillat-Savarin, indica che c’è una differenza sostanziale tra “nutrirsi” e “mangiare”.

L’uomo primitivo e gli animali in natura hanno una cosa in comune: il nutrirsi per assolvere l’istinto di sopravvivenza.

In questo caso non è importante cosa si mangia, ma solamente ingurgitare cibo per mantenersi in vita.

Al giorno d’oggi l’uomo ha la possibilità di scegliere se mangiare per soddisfare un bisogno fisico o perché tiene anche al proprio corpo e alla propria salute.

Nessuna dieta finalizzata al dimagrimento può funzionare, se è troppo rigida in primis, e se, in secondo luogo, non vi è lo stimolo e la voglia di farlo perché si vuole bene a sé stessi.

Ma, alla base di tutto, dev’esserci una buona educazione alimentare fondata sulla consapevolezza di ciò che si va ad ingerire durante ogni singolo pasto.

Possiamo considerare il nostro organismo come una macchina perfetta, dove i vari organi e apparati funzionano in perfetta simbiosi tra loro.

Affinché tutto funzioni in maniera adeguata è opportuno alimentarsi in modo corretto, non tralasciando vitamine, sali minerali e i vari macronutrienti.

Avere la padronanza di saper scegliere del cibo di qualità quando andiamo a fare le spese gioverà alla nostra salute e al nostro modo di vivere.

Certamente, mangiare dev’essere anche un piacere.

Possiamo allora portare a casa dei concetti semplici, ma efficaci affinchè la nostra dieta sia perseguibile nel tempo e il dimagrimento sia ponderato:

  • dimagrire in modo graduale, al fine di abituare il corpo progressivamente alla perdita di peso, preservando la massa magra a discapito di quella grassa.Teniamo presente che non bisognerebbe perdere più dell’1% di peso alla settimana.
  • evitare di tagliare drasticamente i carboidrati, purtroppo ultimamente i carboidrati vengono visti come il male, ma in realtà c’è chi dimagrisce meglio a carboidrati più bassi e chi a grassi. Eliminandoli in maniera marcata da un momento all’altro rischierete di ingrassare velocemente appena li reintrodurrete e di peggiorare la vostra affinità con il glucosio.
  • variare i cibi e renderli saporiti, mangiare sempre pollo e riso e verdura scondita, non vi farà ottenere maggiori risultati. Variate gli alimenti e insaporiteli usando liberamente spezie di ogni tipo. Non eliminare il sale pensando che sia causa di ritenzione idrica o rischiate di ottenere l’effetto contrario.
  • non state a dieta tutto l’anno, per rendere perseguibile una dieta l’organismo ha bisogno di alternare periodi di ipocalorica con periodi di assestamento in normo o ipercalorica.
  • concedetevi qualche sfizio, che sia un pezzo di cioccolata, un bicchiere di vino o una pizza, l’importante è che resti nei limiti dello sgarro.
  • tenere conto del bilancio energetico, in quanto la cosa più importante in una dieta è che le calorie introdotte prendendo come valore di riferimento una settimana, siano inferiori a quelle bruciate.
  • praticate attività fisica, in particolar modo attività con i pesi, poichè uno sviluppo della massa magra gioverà alla perdita della massa grassa permettendo di bruciare più calorie provenienti dai grassi a riposo.
  • riposate a sufficienza e riducete al minimo lo stress, questi fattori se presenti negativamente in maniera eccessiva possono portare all’aumento di ormoni che contrastano la lipolisi.
  • ponetevi degli obbiettivi, qualsiasi dieta richiede impegno e sacrificio. Maggiore sarà il vostro impegno e maggiori saranno le vostre soddisfazioni ad obbiettivo raggiunto.

UOVA E COLESTEROLO: QUANTE UOVA E’POSSIBILE MANGIARE?

uovo

“Non mangiare più di due uova a settimana!”

“Troppe uova ti fanno venire il colesterolo!”

Abbiamo sentito un’infinità di volte sentir dire queste frasi, magari da qualche parente o amico preoccupato per la nostra salute.

Sono così pericolose le uova? Mangiarne troppe fa male?

Quante è consigliato mangiarne a settimana? Come conviene mangiarle?

Rispondiamo a queste domande…

Un uovo medio pesa generalemente tra i 60 e i 75 g e oltre a differenziarsi per il peso, si distingue anche per la provenienza della gallina e per il luogo e le modalità dell’allevamento.

Un uovo fresco ha una conservazione di circa un mese ed è un alimento ricchissimo di nutrienti, composto da due parti: l’albume e il tuorlo.

L’albume è la parte esterna di color bianco, la quale è formata in gran parte da acqua e da proteine, vitamine del gruppo B e sali minerali come sodio, magnesio e potassio.

Esso è in sostanza privo di grassi e perciò è considerato un alimento fondamentale per gli sportivi, anche per la sua grande quantità di proteine di alta qualità sotto il profilo aminoacidico.

Il tuorlo, invece, di color giallo, costituisce circa il 25% dell’uovo ed è principalmente costituito da acqua e da una percentuale di proteine dall’alto valore biologico.

Sono presenti anche grandi quantità di sali minerali come calcio, ferro e magnesio e vitamine liposolubili come la A, la D e la E.

La grande diatriba sulla pericolosità del mangiare tante uova, deriva però, dall’elevato apporto di grassi, in gran parte saturi, e colesterolo presenti nel tuorlo.

Effettivamente la percentuale di colesterolo presente nel tuorlo è alta, va sottolineato però, che il colesterolo introdotto con l’alimentazione può influenzare solo in minima parte i livelli di colesterolo presenti nel sangue.

I fattori che possono causare uno stato di ipercolesterolemia sono l’età avanzata, l’obesità, uno stile di vita sedentario o fattori genetici.

Sarebbe riduttivo attribuire al tuorlo dell’uovo le cause di un’alta percentuale di colesterolo LDL (il colesterolo cattivo) nel sangue.

Ricordiamo che l’ipercolesterolemia è un rilevante fattore di rischio per malattie cardiovascolari quali aterosclerosi, infarto e ictus.

Questo è sicuramente da tenere sotto controllo e rivedere, in caso di alterazioni, tramite gli esami del sangue.

Dei buoni consigli per evitarle sono condurre uno stile di vita attivo, praticare regolarmente attività fisica, evitare il fumo e preferire cibi sani e di qualità al cibo spazzatura.

Di conseguenza quante uova è possibile mangiare a settimana?

Se non siete a rischio per via di fattori genetici, di patologie cardiache o a causa dell’obesità non c’è un limite per quanto riguarda le uova che potete mangiare.

Perciò le uova vi piacciono e amate mangiarle? Fatelo pure!

E’ importante ricordare, però, che la cottura è indispensabile per prevenire il rischio di infezioni come la salmonellosi.

Nell’albume è presente anche una proteina chiamata avidina che, se consumato l’uovo crudo, è in grado di legarsi alla vitamina H (biotina) rendendola indisponibile nell’organismo.

Assumere regolarmente uova crude può, quindi, portare ad una carenza di vitamina H.

L’unico modo per neutralizzare questa sostanza è cuocere l’uovo ad almeno 70°.

L’albume d’uovo pastorizzato si può considerare sicuro come alimento per quanto riguarda i batteri, ma la sua pastorizzazione, che avviene a 58° non è in grado di eliminare l’avidina presente nell’albume.

Diventa quindi necessaria la cottura, al fine di risolvere questo problema.

In conclusione, l’uovo è un ottimo alimento sotto il profilo nutrizionale, per la sua gran quantità di proteine dall’alto valore biologico e per la gran presenza di vitamine e sali minerali.

Non vi è alcun motivo per cui limitare il suo consumo, ricordando però di cuocerlo sempre per evitare infezioni batteriche o carenza di vitamina H.

DOLORI MUSCOLARI POST ALLENAMENTO: ACIDO LATTICO O DOMS?

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Chi di voi il giorno dopo una partita a calcetto, una corsa o un allenamento con i pesi avvertendo i classici dolori muscolari post allenamento non ha dato la colpa all’acido lattico?

Siamo proprio sicuri che la colpa sia dell’acido lattico?

Vediamolo insieme…

Cominciamo dicendo che il nostro corpo durante qualsiasi attività fisica, a seconda del grado di intensità, si serve di tre sistemi per ricavare energia: aerobico, anaerobico lattacido e anaerobico alattacido.

Quando l’attività fisica è continua, ma poco dispendiosa il nostro corpo si serve quasi totalmente del sistema aerobico, che è in grado di ricavare energia da carboidrati, grassi e proteine estraendola tramite l’utilizzo di ossigeno e producendo come scarto anidride carbonica.

Man mano che l’intensità aumenta e supera la soglia di energia generabile dal sistema aerobico, entra in gioco il sistema anaerobico lattacido.

Il sistema anaerobico lattacido, invece, ricava energia partendo da una molecola di glucosio, scindendola in due molecole di acido lattico.

Questa produzione sarà via via maggiore, più alta sarà la richiesta energetica.

L’accumulo di acido lattico è considerato tossico per le cellule.

Per proteggersi dall’accumulo di acido lattico il corpo umano possiede dei meccanismi di difesa, che gli permettono di trasportarlo dal sangue al fegato e di riconvertirlo in glucosio.

Questo meccanismo funziona efficientemente quando l’attività non è molto intensa, man mano che l’attività diventa più intesa, viene prodotto più acido lattico di quanto possa essere smaltito e si avverte la sensazione di fatica.

Di conseguenza più alta sarà la presenza di acido lattico, minore sarà la durata della prestazione sportiva per la comparsa di affaticamento muscolare.

La produzione di acido lattico è minore in soggetti allenati, che a parità di sforzo avranno un grado di resistenza più alto.

Ora arriviamo al dunque…

E’ l’ acido lattico a causare i dolori il giorno dopo che ci siamo allenati?

A differenza del pensiero comune, l’acido lattico viene smaltito molto rapidamente.

E’ stato stabilito che la quantità di acido lattico diminuisce del 50% ogni 15 minuti, fino a scomparire completamente nell’arco di meno di un’ora.

Perciò, i dolori del giorno post allenamento non sono riconducibili all’acido lattico, bensì ai processi infiammatori causati dalle microlacerazioni muscolari, i cosiddetti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, Indolenzimento Muscolare a Insorgenza RItardata).

Sforzi molto intensi provocano diverse microlesioni a livello muscolare.

Sono questi piccoli traumi muscolari che rendono possibile al muscolo di adattarsi allo sforzo e di migliorare le sue capacità funzionali e di resistenza.

La rimarginazione della lacerazioni muscolari permette alle cellule di assumere dimensioni maggiori e di rispondere meglio ad altri eventuali stimoli.

I DOMS insorgono nell’arco delle prime 8-12 ore e tendono ad acutizzarsi nelle successive 24-48, fino a scomparire totalmente dopo 3-5 giorni dall’allenamento.

La percezione del dolore diventerà sempre minore, più l’allenamento sarà ricorrente.

In sintesi, non è l’acido lattico a farci sentire affaticati il giorno dopo un allenamento, ma sono le microlesioni (DOMS), che ci permettono di crescere muscolarmente e di diventare più resistenti agli sforzi.